Bellispasset!

(Inlägget innehåller reklamlänkar)

(Utfall bakåt, med höger ben fast i marken)

När jag varit preggo är jag så himmelens sugen på att ta upp löpningen igen. Men det är något som efter varje graviditet fått vara en morot, att få göra när jag varit duktig på att stärka upp kroppen först.

Inifrån och ut. Ni vet, från de enklaste mamma-mage-övningarna till att ta tag i en vikt, höja pulsen med hjälp av hopp och nu, svinga en ganska så tung kettlebell hittan och dittan.

När det gäller träning är jag så restriktiv gällande att ge tips på vad just Du kan göra. Jag är för rädda om er, förstår ni. Nu är Bertil fem månader, mitt tredje barn. Min kropp har aldrig haft uppehåll från träningen mer än några viloveckor efter förlossning. Så den nivå som jag utgår ifrån, är min nivå.

Säger inget om att den är låg eller hög. Det är min, punkt. På den nivå det känns bra för mig. Och det är precis så ni ska tänka. Utgå från er själva. Plocka bort kettlebellen och gör övningar med kroppsvikt/lättare fria vikter. Eller för all del; öka på, lyft tyngre, gör fler repetitioner.

Ta hjälp av någon proffsig, om du känner dig osäker på vilka övningar du kan göra med din kropp. Jag är bara en glad träningsmorsa som ändå trixat på i så pass många år nu att jag vet… hur jag och min kropp fungerar.

….”ååå, hej!”

En kettlebellsving!

Går jag enbart på känslan i min träning nu, så vill jag springa. Springa, springa, springa. Allt från att småjogga, springa med vagnen, till att ta ut mig rejält bara jag och jag. Men, löpningen blir ännu roligare om jag faktiskt stärker mig ännu mer, och jag vill inte få ont någonstans för att jag slarvar med styrketräningen.. så jag har lovat mig själv att ge mig själv styrketräning varje veck, bland min kära löpning och prommisarna. Häromdagen, skrev jag ner ett härligt styrkepass på ett lapp. Så får det bli, tänkte jag.

Tricepspress!

Jag kände mig lite som han ni vet i Ice Age, som släpar på ett ekollon filmen igenom. Han kämpar på och ska ha med sig det där ekollonet om det så är det sista han gör, typ. Okej, inte lika allvarligt var det här.. men den där klumpen som låg längst in i mörka träningsgarderoben kändes tuung. Att bara släpa ut på hallgolvet. Men jädrans! Efter uppvärmning, med peppiga musiken spelandes, så var jag igång. Och det gick ju som hejsan!

En kettlebell är sannerligen ett redskap jag rekommenderar att ha hemma i träningsgarderoben. Casall har bra sådana,

-den HÄR har jag.

Och den HÄR mattan.

Det finns oändligt med kettlebellövningar att göra och i en kettlebellsving till exempel, tränar du såå många muskler, stora som små, i hela kroppen. Plus, att du får god puls. Ett toppenredskap.

Ok. Nedan finner ni mitt pass.


Bellispasset!

Uppvärmning: 5 minuter ”RÖR DIG!!”. Hoppa, studsa, spring på stället, göra höga knän…. och så vidare! Boxas med armarna, dansa loss till musiken. Höj din puls och värm din kropp!

Bellispasset, med ständigt ett kettlebell som din tyngd:

  • 10 knäböj
  • 10 utfall bakåt, med vänster ben fast i marken
  • 10 utfall bakåt, med höger ben fast i marken
  • 10 Kettlebellsvingar
  • 10 Axelpressar
  • 10 Tricepspressar 

detta; 3-5 varv. Där du vilar mellan varven, så mycket du känner att du behöver. 1 minut, cirkus.. 

Avslutning: Valfri coreövning 8 x 20 sek, med 10 sekunders vila emellan ”20-sekundarna”… en tabataintervall, alltså. Jag gjorde rak planka! 

…. och PUSTA UUUT!


En 30-40 minuters långt pass. Som, trots promenader därefter, gjort att jag idag har en så ofantlig träningsvärk. Bland det bästa jag vet!

Hoppas att ni har en fin onsdag!

Lillafrun

30 minuter Höstgympa!

Ok. Höstmörkret. På väg. Mer och mer. Viktigt att vi fyller på med god energi. Viktigt alltid, förstås. Men jag upplever att det nu och några månader framåt är som trögast att träna, men på samma gång behöver jag det så.

En promenad. En springtur. Med eller utan småttingar. Ett gympapass.. tabata, styrka, hög puls varvat med syriga muskler eller fokus åt det ena eller andra hållet. Det spelar ingen roll, egentligen. Bara jag får min beskärda del av motion, så mår jag så gott och orkar så bra.

Jag mår så bra av att träna. 30 minuter av mina 24 dygnstimmar och jag är som om (ja oftast i alla fall) jag varit på ett par, tre återhämtningsdygn på raken. Och nej, jag motionerar inte varje dag, men vill och försöker hålla mig till att röra på mig på olika sätt mestadels av veckans dagar. 

Idag gympades det inomhus. Och jag lovade er som glimtade på instastories, att posta lilla gympapasset till er. Har provat ett nytt upplägg nu ett par gånger och gillar det. Vi kan kalla det….

-30 minuter Höstgympa!

30 minuter rörelse. Kondition och styrka blandat. Tänk passet i tre block;

Block 1. Uppvärmning. 10 minuter. RÖR DIG!!! Inte svårare än så. Låt känslan och fantasin (och musiken!) styra dig. Upphopp, högaknän, spring på stället, småjogga, gör ett par utfallshopp, fortsätt småjogga, dansa järnet ett slag, gör fem djupa grodhopp, boxas, hoppsa-steg och så vidare. Håll dig i rörelse hela tiden och gör dig varm i hela kroppen. (Det här är perfekt om du är småttingförälder också, mina barn ser det här som roligaste leken!)

Block 2. Styrka. 3 övningar. 10 repetitioner per övning= ett varv. Gör 4-6 varv, med den vila du behöver emellan övningar/varv. Gärna så lite vila som möjligt, ingen fara om pulsen är hög!

Idag valde jag; Armhävningar, rygglyft och fällkniven (kika HÄR om du undrar hur den ser ut). Välj övningar utefter DIG. Väljer du armhävningar, gör dom på tå eller knä. Båda är hur bra som helst. Gör inget som känns tokigt eller gör ont på dumt vis. Mjölksyra är en sak, men ja, ni förstår!

Block 3. Pulsfinal in i mål! 

Titta på klockan, du ska ta dig i mål på sammanlagt 30 minuter. Nu gör du precis som i början av passet; RÖR DIG! Men låt dig nu få upp pulsen högre än då. Jag gjorde såhär; småjoggade, hoppade 10 utfall, hoppade 10 grodhopp, småjoggade. Och lät det bli mitt pulsfinalvarv, som jag gjorde om och om igen tills klockan ringde och svetten lackade.  

 

Andas. Pusta ut. Klappa dig själv på axeln, för att du gett dig själv 30 goda minuter av god rörelse!

Lycka till! Och ha det så gott så hörs vi snart igen!

Lillafrun

 

Efterlängtad tur idag. Och Vårvinterpasset till er!

Åhåå…!

-Idag tar jag med mig Lillan och min mor för en tur till stan. Sådetså. Vi ska småshoppa och luncha tillsammans. Det var nog i slutet av november, senaste stadsbesöket, så till och med jag är stadstörstig. Har liten lista med, givetvis.

Behöver lite allt möjligt. Och villhöver, lite annat. Och så har vi ju faktiskt ett födelsedagsbarn alldeles snart.

Just det! Fler tomma fotopapper att klistra in bilder i familjealbumet får jag inte glömma. Dom är slut just nu. Och jag vill helst vara i så mycket fas jag bara kan med det tills bäbisen kommer. En sån där typisk boagrej för denna Preggomamma…!

Ok. Skön träningsvärk från både gympapasset och efterföljande förishämtningen (med vagn i ena handen och räserkälke i den andra) igår. På tal om det, kommer här nedan ett gympapass till er!

 

En variant hur det kan se ut under ett Hemmapass. Mamman som tränar och barn som pysslar bredvid.

… 

Tänkte sända er ett nytt gympapass nu. Roligt att ni uppskattar dom! I vanlig ordning; se inte begränsningarna, om du till exempel inte har ett visst redskap eller så. Se möööjligheterna! Gör på ditt vis. Anpassa. Byt ut. Allt ska kännas bra. Och så vidare. Framförallt, ha en god stärka-dig-själv-stund, det är du värd!

Vårvinterpasset!

 

(cirkus 40 minuter!)

  • Uppvärmning 5-10 minuter (dra på bra musik, hoppa, flaxa, spring… du fattar!)

Styrka & Puls

  • Block 1. 10-12 marklyft + 10-12 grodhopp. Upprepa 3-5 varv.
  • Block 2. 10-12 armhävningar + 10-12 dips mot en stol. Upprepa 3-5 varv.
  • Block 3. 10-12 utfall med eller utan vikt + 10-12 höftlyft med fötterna på en stol. Upprepa 3-5 varv.
  • Block 4. 10-12 axelpressar + 10-12 tricepspressar. Upprepa 3-5 varv.
  • Block 5. 1 tabataintervall sidoplanka med ”höftdipp” i golvet.

 

Vilor hit och dit mellan varven, styr du helt som du känner! Jag gillar att ha korta vilor och få hög puls. Nu som gravid tänker jag ändå på att pulsen inte få vara för hög under för lång tid. Som sagt; känn efter och anpassa efter dig!

Lycka till!

-och så hörs vi snart igen!

 

Lillafrun