Tips på träningspass!

05042017-IMG_7311

God torsdag!

Jag får ofta frågor vad och hur jag tränar. Hur ett pass kan se ut. Och så vidare.

I kategorin ”Tips på träningspass” finns en drös pass, av slag som är precis så som jag tränar. Kika där också, vettja! Kort och gott; högintensiv intervallträning är mestadels min träningsmelodi. Blandat med löpturer av olika längd och intensitet. En vanlig springtur eller intervaller i nån grisig backe, kan vara två olika typer av spring. Och är jag här hemma, inne eller ute, så blir det olika styrke- och pulsbaserade pass. Med hjälp utav olika timrar. Som till exempel tabata-timern. Eller ett alldeles vanligt hederligt styrkepass där jag räknar repetitioner och set och inte har tidspress på samma sätt som med ta-tid-klocka. Variation, det gillar jag. Allsidigt, är ett annat ord.

Och! Viktigt!

-Det ska vara roligt att träna. Det ska det. Faktiskt.

Okej. Jag vet dom där orden ”är det roligt, tränar du inte tillräckligt hårt” och bla bla bla. Men ALLA tycker ju faktiskt inte om att träna så man känner kräkan i munnen. Huvudsaken är att man rör på sig och låter hjärtat jobba. All träning som blir av, är BRA träning. KOM IHÅG DET!

Nu råkar jag vara en sån som älskar att springa skiten ur mig och liksom blir taggad av det. Taggad av den där känslan att nu orkar jag inte en armhävning till, så då gör jag fyra till…. men det där behöver inte på något sätt vara det rätta. I N T E ALLS.

Man ska träna det man känner att ”det här mår jag bra utav, det här kommer jag tycka om att köra några gånger i veckan, varje vecka, för en stark och hållbar kropp. På mitt sätt. På mitt sätt. På mitt sätt. Det JAG mår bra utav”.

Så tänker jag.

Och jag känner mig skitstark och nöjd. Älskar att jag klockan fyra på morgonen när storbarnet plötsligt ropar jag-måste-kissa, mamma!!! , kan springa upp, genom huset, med barnen på varsin arm utan att tycka det är det minsta jobbigt. Skotta snö och bära matkassar, brottas med spånsugar och hoppa med skrattande klängungar på kroppen, det går liksom också precis hur bra som helst. Och det är ju det jag är ute efter;

-ett välmående jag, med en inifrån-och-ut-stark mammakropp!

05042017-IMG_7313

Igår var det onsdag och i vanlig ordning mötte jag upp min Storan för Onsdagsgympa! 

Jag tänkte dela med mig av gårdagens pass, som jag döpte till, ja just det;

….Vårpepp!

7 stycken tabatablock totalt. 28 minuter effektivt arbete, mao. Kort och intensivt ska det vara! Passar en småbarnsmorsa ypperligt!

(En tabata= 20 sek arbete följt av 10 sekunders vila. Detta sker 8 gånger. Och därmed, efter 4 minuter, är 1 tabataintervall gjord!) 

  1. Step up på stepbräda (funkar lika skitbra i trappa)
  2. Hantellyft till sidan
  3. Knöböjshopp med vikt (du håller valfri vikt, nära kroppen, under tiden du studsar runt!)
  4. Axelpressar
  5. Kettlebellsvingar
  6. Lårlcurl på boll
  7. Löpning i planka

05042017-IMG_7308

En härligt helkroppspass! Juniflickan hjälpte mamman att plocka undan sedan. Gullhjärtat!

Hoppas ni har en god torsdag!

 

 

-Och lycka till med eran hopp-och-lek!

Lillafrun

 

Att ha svar på läsarfråga.

Läsafrågadags!

Jag försöker ju alltid i den mån jag bara kan och hinner med, svara på era frågor och kommentarer i kommentarsfältet. Jag blir alltid, alltid så himla glad när ni lämnar spår efter er.

Då söööör vi! (Som min peppiga snart-treåring säger)…

Läsarfråga:

Hejsan! Och tack för en super mysig och inspirerande blogg! Är imponerad över hur du får ihop din hemmaträning med två små, jag har själv tre barn och det är inte det lättaste att prioritera sig själv med hus som ska städas och tvätt som ska tvättas mm. Jag fick barn i slutet av september och vill gärna nu bli starkare och få bättre kondis. Jag vet att du inte har en träningsblogg men nu under viloveckan kanske du skulle kunna dela med dig av några tips, på att få träningen att bli av, bra övningar och var man ska börja efter en graviditet. Om du har lust så klart! ☺

Ha en toppendag! /Cecilia”

Svar. Typ såhär:

Hej Cecilia!

Tack, tack, tack vad roligt att höra att du gillar, och STORT GRATTIS till ännu ett underverk! <3

1.För mig är träningen väldigt viktig och därmed något jag prioriterar högt på Emmelis-egna-behov-lista. Som du säkert märkt är jag också en riktig städoman och älskar också att pyssla i hemmet. Jag brukar tänka såhär; ” var och en gör som en själv vill och mår bra av” (får man hoppas i alla fall.. annars borde man börja tänka om lite, tänker jag). När jag till exempel ibland på fredagkvällen, när barnen somnat, hellre drar fram gröna mattan och tränar mig svettig och varm i hela kroppen. Än att slå på tv:n och ser på det där programmet som det känns som att hela Sverige sitter och ser på. Dels för att jag bara har en och en halv kanal, typ. Och dels för att jag hellre vill träna än att se det där programmet. Nu säger jag inte att DU prioriterar exempelvis tv:n framför träningspasset. Jag säger bara hur JAG tänker. Jag prioriterar helt enkelt vissa saker. Vissa dagar kan jag tycka att jag vill lite föör mycket och trycker in saker så jag nästan är andfådd när dagen är slut. Jag är sån. Gillar att göra. En massa. Men jag har mina latare dagar också. Jag lovar!

Så. Prioritera din träning. Det, är mitt första tips och tanke.

2.  Innan barnen kom till världen, kunde jag helt planera min dag utefter mig själv och bara mina egna behov (Heeestegud, jag kan knappt stava den meningen nu, haha!). Nu, är det barnen som går i första och första hand och dagen planeras utefter deras behov. Vill jag träna, så gör jag det när kids sover eller när jag vet att det passar i den vakna delen av mat-och-sov-klockan. Och är vi hemma båda två, jag och mannen, så är det ju plättlätt. Jag brukar bestämma precis innan ny vecka, ganska säkert vilka dagar jag kommer träna och vad jag kommer träna. Som när mannen är hemma, tar vi oss båda gärna löpturer. Alltså; Planera in din träning (så gott det går)! 

3. Låt barnen vara med dig! Det som kan hända, är att du får typ 15 kilo extravikt vid upphoppen, eller så. Men man klarar alltid mer än man tror. Och nånstans var ju grundtanken att det var en starkare kropp man ville åt.

4. Välj övningar utefter om du är själv, eller tränar med barnen;

Vet jag att jag ska träna alldeles, alldeles själv och ostört, så kan jag välja precis vilja övningar jag vill. Men tränar jag tillsammans med barnen är det lättare fria vikter och, mestadels, olika typer av kroppsviktövningar som gäller. Inga 12-kilos kettlebellsvingar med en småtting springandes runt mig, alltså (!). Men att stå och steppa bredvid en minimänniska, kan vara bland det peppigaste du gör! Och att göra olika typer av hopp, är skitroligt att göra tillsammans. Du känner dig lite ägd bara, när den där lätta lilla minikroppen kör över dig i antal. Men det är sånt man får ta!

5. Hitta DIN typ av träning. Tycker du bara att det är pest och pina kommer träningen inte att bli av. Hitta det du gillar. Jag tycker ju om dom där tabatapassen när jag är skitsvettig och smått illamående efteråt. Får en kick av det, som jag gillar. Men jag vill inte ha precis varje pass på det viset. Passet efter är kanske en löptur, där jag springer utan tid och press på mig själv överhuvudtaget. Så, variation! Inte bara nyckeln till resultatframgång utan också motiverande. Tycker jag.

6.Se möjligheterna! Man behöver inte en massa yta eller avancerad utrustning för att få till ett bra träningspass. Man behöver ju bara sin egen kropp! Sen kan jag träna inne i barnens rum, likväl som i salen (bästa GympaSalen!) eller under äppelträdet om sommaren.

7. Ladda ner en Tabata-timer eller annan slags timer. Med tidtagning och några bestämda övningar, kan du få till hur bra pass som helst. HÄR har du beskrivning och tips på tabata-pass.

8. Tänk kort och intensivt! Tänk inte att ett träningspass behöver vara långt, för att det ska vara ett bra pass. Förutom när jag springer långt, och det då tar längre tid. Så tar oftast min pass kring 30-40 minuter och hela kroppen är spagetti därefter. Den träningsform vi (menar nu jag och han jag lever med, som positivt nog ju också tycker om att träna och vi alltså gärna tränar tillsammans och också hjälper varandra till att hitta träningsstunderna) tränar mest, är högintensiv intervallträning. Med olika typer av intervaller. Tabata-timern är som sagt något jag råder dig att ladda hem.  På 30 minuter kan du göra dig tokslut och drippdropp-svettig, eller alldeles lagom trött och superdupernöjd. Man väljer själv hur jobbigt det ska bli! Men en timer där du på bestämd tid ska göra så många repetitioner du orkar, är souuper!

7. Ge dig själv presenten!

Att bli:

  • Starkare. Gladare. Piggare. Få än mer tålamod. Få höra orden ”Du är väääädens starkaste mamma, mamma!”. Känna dig helt och hållet yeah-yeah. Och så vidare! Listan kan göras lång.

09042016-IMG_2824

…. say no more. Han är livet den där.

Mycket handlar det om att få träningen till en vana. Precis som man går och handlar mat varje vecka.

Nu när du är ny-mamma igen, är det största, största fokuset på att du ska bli stark, inifrån och ut. Inte tänka springa fort eller lyfta tungt. Börja lätt och öka allteftersom det känns bra. Utgå från din egen nivå. Gå promenader och ha sedan största fokuset på att träna ihop magmusklerna för att undvika diastas. Jag har fokuserat extra, både under och efter graviditet, på att stärka baksidan. Så skönt att vara stark i rygg och så vidare, när man lyfter och bär hela dagarna. Jag vill inte ge dig några större specifika råd, då jag känner mig alldeles för okunnig. Jag känner bara min kropp och kan bara säga hur jag har gjort. Då jag tränat både innan och under hela mina graviditeter, har vägen tillbaka inte varit så svår att ta. Men jag är alltid noga med att känna efter så att allt känns bra. Jag är rädd om min mammakropp, den har gett mig det finaste jag har.

Tips på passupplägg:

Jag tänker ofta hälften-hälften när jag gör pass-upplägg. Tycker om att träna helkroppspass. Hälften övningar jag får puls av. Hälften styrkeövningar. Sen får man ju både styrka och puls av många övningar, men du förstår vad jag menar. Bestäm sedan ett gäng övningar.

Till exempel fyra pulsövningar (knäböj, utfallshopp, burpees och upphopp) och fyra styrkeövningar (rygglyft, armhävningar, rak planka och dips).

Välj att sätta ihop två övningar per tabatablock eller ta en övning ett helt block igenom. Kul och jobbigt både ock! Mina tabata-pass är oftast mellan 6-8 block.

 

En massa pass jag skrivit ner, finns under rubriken ”Tips på träningspass”.

Stort Lycka Till.

Och-

HEJJA DIG!

… jag blev lite nostalgisk och kikade lite träningsbilder. Sänder peppen till er alla!

IMG_01422 veckor innan Storebror föddes. IMG_6362Efter intervallpasset i vad som är en utav dom jobbigaste backarna vi vet. Minimannen, var där 2 månader och låg i vagnen och sov gott.

10092015-IMG_2285Där; med en peppande 1,5-åring bredvid.09092016-IMG_6286

Prick hela familjen.

27112016-img_0736

Eller på det där viset som känns så oerhört lyxigt. Att få springa iväg, med fågelkvitter, vinden eller favoritmusiken i öronen. Alldeles själv. 05012017-IMG_7460

Men det är fasligt trevligt med sällskap! Det där är jag och J för några dagar sedan.

Ja, som ni ser är mina barn vana det där med rörelse och svett och en hoppande morsa, från att dom legat i magen till att sedan nästan sövas till tabatatimern (haha) som pyttisar. Och som nu för Storebror; vara med själv och vilja hoppa och leka precis mitt ibland allt. Lillasyster sover antingen, eller är med på det sätt som passar henne där och då- ovan låg hon på golvet och lekte.

Hopp och lek!

Lillafrun

Söndag och ett Tips på träningspass.

10012016-IMG_8056

Idag är vi alla hemma. Bästa som finns.

Efter god frukost med dom där tekakorna bakta från igår och med massa nytt och gott pålägg som mannen shoppat med sig från storaffären igår efter jobbet. Efter det där, så passade jag på att jobba ett par timmar. Planering är A och O, jag älskar att känna mig förberedd inför jobbet. Det blir liksom allra roligast då!

Sen visade jag Sisse mammas och pappas stora boll. Den hade vi glömt att vi hade, alla tre. Lite ny luft fick den och sen var den oooerhört rolig att karusella med.

10012016-IMG_8067

Vi klev upp tidigt i morse för att någotsånär försöka preppa för morgondagen och tidig, tidig morgon. Vi tänkte mest på den lille i familjen, som så gäärna sover länge om morgonen. Sisse var därför uurtrött snabbt denna dag och somnade på två röda i vagnen. Vi var ute och friskluftade oss. Och när mannen vunnit snöbollskriget mot sin fru och mulat henne så glajjorna immade och näsan isade (han ska få igen. när han minst anar det.) då gick vi in. Och körde ett Cirkelpass tillsammans! Tänkte dela med mig av det!

Vintercirkel

Varv 1 , 60 sekunder per övning med 15 sekunder vila emellan övningarna.

Varv 2, 45 sekunder per övning med 15 sekunder vila emellan övningarna.

Varv 3, 30 sekunder per övning med 15 sekunder vila emellan övningarna.

Mellan dina varv, väljer du själv hur lång/kort vila du vill ha.

Övningarna (görs i Cirkel enligt ovan bestämda tider och varv, och nedan bestämd ordning):

Övning 1. Flies i TRX (se bild HÄR)

Övning 2. Knäböjshopp

Övning 3. Lårcurl på boll (se bild HÄR)

Övning 4. Axelpressar

Övning 5. Dips (Använd en stol eller så)

Övning 6. Släpcykling i TRX (se bild HÄR på denna ta-kol-på-rumpan-övning)

Övning 7. Fällkniv med boll (Se bild HÄR)

Övning 8. Burpees

Hejja!

10012016-IMG_8111Och så fotades magen, det är mannens fotouppdrag som han tar på största allvar. Och ja, den där magen kanske ni också vill se, tänker jag. Jag är så rädd att det inte bor någon där inne, fast jag vet ju. Men ja, nu förstår ni nog vad jag menar med den där vaaaaansinnigt omtalade klänningsbilden från Nyårsafton… det var klänningen som ramlade fram. För magen är inte mycket för världen ännu. Jag längtar efter ett fladder och en första puff, så mycket att jag kolavippar lite!

10012016-IMG_8122

Världsgott mellis efter sovning och träning; Jordgubbssmoothie!

Och sen har vi hjälpts åt att laga middag. Det är så himla roligt, för Liten vill verkligen vara med. Och jag låter honom. Söligt blir det, oooh ja. Men det är det värt. Han påtar på, och är så koncentrerad. Med storstövlar och förkläde på!

10012016-IMG_8126

Resultatet, när vi alla tre hjälpts åt med söndagmiddagen;

10012016-IMG_8129

En himla god risotto med massa parmesan ovanpå och fräsch sallad till.

Medan pappan hade huvudansvaret över Risotton så snodde Jag och Sisse ihop en Ananaspaj som vi nu ska kila över till Farmor&Farfar med. Det blir en lämplig kvällsutflykt innan vi ska sova och vara redo för morgondagen! (Recept på Ananaspajen har jag länkat till HÄR).

Tips på både Träningspass och Ananaspaj i samma inlägg. Jag gillart!

10012016-IMG_8133

Ha en fin söndagkväll alla ni!

Lillafrun

Att dela ett höstigt Träningspass.

16102015-IMG_4727

Nu ska här delas höstigt träningspass, minsann!

För det första; välj själv upplägg av passet;

  1. Cirkelform 1; 60 sekunder per övning första varvet. 45 sekunder per övning andra varvet. 30 sekunder per övning tredje varvet. 15 sekunder vila mellan övningaran under cirkelns pågående.
  2. Cirkelform 2; 45 sekunder per övning, varv ett, två och tre. 15 sekunder vila mellan övningaran under cirkelns pågående.

 

 

Cirkelövningarna:

  1. Utfall bakåt, till sidan (SE HÄR)
  2. Rygg-runt-runt (Se HÄR)
  3. Sumosquatjumps (se HÄR)
  4. Rodd (se HÄR. Jag brukar köra med så tunga hantlar jag bara orkar under den tänkta tiden. Rodd i TRX går ju också utmärkt. Har du varken eller av dessa redskap; gör en annan övning för baksida överkropp; exempel dips mot en stol, ännu en ryggövning, chins etc…)
  5. Släpcykling i TRX (Se HÄR! Har du inget TRX-band; gör då utfallshopp istället!)
  6. Rodd (eller den övning du nu valt)
  7. Utfall med bakre benet på en höjd (Se HÄR. fördela så att du får lika mycket tid på båda benen)
  8. Löpning i planka (se bild nedan!)

 

16102015-IMG_4735

Löpning i planka.

-När du jobbat dig igenom denna rad av övningar i cirkelform, då peppar du dig själv till sista delen av passet; FINALEN.

FINAL:

Burpeemarathon under 4 minuter.
Precis som det låter, du ska nu på 4 minuter göra så många burpees du bara orkar. Gör den variant av burpees som känns bra för dig. Det kommer att vara jobbigt och det äär helt okej (såklart!!!) att stanna och pusta ibland. Men jobba på, ge inte upp. Här ska pulsen tickas upp och det är ju faktiskt det sista riktigt pulsiga du gör. HEJJA!

Och allra, allra sista delen?

8 minuter Kroppens korsett (mage + rygg):

Cirkel: 45 sek jobb varvat med 15 sekunder vila. Varva rak planka med fällkniven. As simple as that. Det kommer bränna det här också, det lovar jag.

16102015-IMG_4717

Och efter passet är genomfört kommer ni förhoppningsvis känna er lite sådär. Lite småsuddig, stark och asnöjd.

36 minuter aktivt jobb, alltså. 24 minuter cirkelträning, 4 minuter burpeemarathon och slutligen 8 minuter core.

 Hejja Dig och Lycka Till! Du är grym.

Lillafrun

Onsdag och Torsdag.

09092015-IMG_2209

Det där var igår;

Onsdag. Först lite sånt där fix som på bilden och sen drog vi iväg mot stan.

09092015-IMG_2212

Provkörde en bil som var mer som ett rymdskepp än något annat. Mannen såg ut sådär efteråt…

09092015-IMG_2216

Så åt vi god lunch innan vi drog en shoppingrunda på stan.

Både Morsan och Liten fick sig lite nytt. Så fort vi kom in i klädbutiken hörde Minimannen musiken som spelades och började digga. Sen drog han till en avdelning han verkade gilla skarpt. Klämde och kände och var så, så koncentrerad….

09092015-IMG_2218

Nånstans kring mellistid stod vi i en lång kö, sista ärendet ut på stan. Och där, ruttnade någon liten Minimänniska ur. Svettning på päronen- check! Händerna fulla, lång kö och så en unge som sparkar bakut på det.. puh. Mellis löste saken lite senare.

Så då drog pappan iväg på viktiga-grejer-möte och jag och Liten körde till med en storhandling. Vi gjorde det ohyggligt bra tillsammans, må jag säga.

Både jag och S somnade på vägen hem i bilen. Det tar ju på krafterna sånt där.
09092015-IMG_2221När vi kom hem fyllde vi kalla trappan upp på övervåningen med alla rotsaker vi shoppat för lite och ingenting.

09092015-IMG_2224

Minimanen körde med sin traktor han fått av morsan under dagen.

09092015-IMG_2232

Och jag kikade på det höstfina plaggen som shoppats. Coola brallor och tröja till S, va? Morsans kläder får ni väl se på, här framöver.

Och äntligen fick Liten sin sista bokstav till sitt namn. Förra året, då namnet var tänkt till dopet, var jag visst så snurrig att jag stavat hans namn fel. Hade glömt T:et. Men igår, drygt ett år senare, fick han bokstaven. Bättre sent än aldrig…

09092015-IMG_2239

Och titta här!

09092015-IMG_2250

Min vän Clas Ohlsson hade fina lampor som jag inte kunde låta bli. En till sovrummet och en, med fyrkantig fot, till köket. Halvbilliga och väldigt fina!

Efter ännu lite mer hemmafix drog jag och Liten iväg på motionsrunda och när vi kom hem, hade vi finbesök;

09092015-IMG_2270

Av älskade människor och älskad hund.

Torehunden åkte ju hem på måndagnatt, då hans päron kom hem från varma landet, semesterfräscha så det förslog! Och igår fick vi återbesök av vår fyrbente vän och även världens bästa Päron. Vi hade en mysig stund tillsammans och Liten njöt till fullo.

09092015-IMG_2271

Det var onsdagen,det. Ledig men med full fart!

Och idag har vi torsdag och vi har jobbat och varit på Förskolan. Jag åkte hemåt byn i räserfart men hämtade inte S på direkten….Han sov fortfarande. Vi vill att han ska vakna där så att det inte blir så snurrigt för honom. Så Föris skulle ringa mig när han vaknat.

Jag hann starta ett träningspass. Två, nästan tre, tabatablock innan telefonen ringde och jag gladeligen skrotade passet och drog iväg. Älsklingsungen hämtades och kvittrade som en fågel när han kom hem på gården.

10092015-IMG_2315

Det är lyxigt att ha ett eget äppelträd säger S. Då kan man gå och tjuväta äpplen mest hela tiden. Särskilt såna här dagar som är som sommar fastän det är September och solen är varm och vi njuter så att det står ut genom öronen på oss.

10092015-IMG_2285

Och på försök två så blev det ett fulländat träningspass. Dom första blocken fick bli min uppvärmning, sen gasade jag på med 7 block till som ”det riktiga passet”. Vedervärdigt jobbigt med icke nådiga övningar.

Block 1 Höga knän + Armhävningar

Block 2 Utfallshopp + Axelpressar 

Det var ”uppvärmningen” som ju inte var menad som uppvärmning så jag var liksom redan början till slut där.

Hämtning av Liten-break.

Nytt pass; 

Block 1 M-hopp + Tricepspressar

Block 2 Upphopp med vikt + Russian twist

Block 3 Upphopp + Rygglyft

Block 4 Burpess + Bicepscurl

Finaler; 

Block 5 , Block 6 ,Block 7. Ett halvt varv av alla övningar. Totalt 9 block alltså. Ja, nästan 10 om man räknar med det som jag inte hann färdigt innan hämtning.

10092015-IMG_2305

Alltså. Jag älskar det här livet! Småbarnsliv och jobb och gård och hej och hå.

Nu blir det gott med middag hos Svärisarna. Mannen ska bara komma hem från sin löptur först.

Ha en fin kväll!

Jädrar vilket långt inlägg det här blev.

Lillafrun